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经前期综合症（PMS）

女性一生中平均会经历400至500次月经，每次持续4至7天。如果把它们全部加起来，大约相当于九年，对于患有经前综合症 (PMS) 的女性来说，这是一段相当艰难的时期。

科学家发现，运动绝对不是患有经前综合症 (PMS) 的女性的唯一解决方案，但它可以显着减轻症状，同时帮助您应对失控的生活。生活方式的改变不一定需要药物。

许多女性已经知道这一点：一项针对 800 名女性的调查发现，至少有一半的女性通过锻炼来缓解经前综合症症状。调查显示，除了减轻身体疼痛外，锻炼的女性在注意力、情绪和不稳定行为方面表现更好。

相比运动在缓解抑郁和焦虑方面的作用，大多数人更接受运动可以缓解经前和经中症状的观点。坦白说，没有实验证据具体证实运动可以缓解经前综合症的心理症状。也许关于这个主题最好的研究是由杜克大学的布卢门撒尔完成的。他在运动和抑郁方面做了许多开创性的研究。这项研究可以追溯到 1992 年。

Blumenthal 比较了有氧运动和力量训练对一小群经历更年期的中年女性经前综合症症状的影响。每组每周进行3次运动训练，每次1小时。有氧运动组的 12 名女性以最大摄氧量的 70% 至 85% 进行 30 分钟的长跑，并结合 15 分钟的热身和放松运动。另一组 11 名女性在指导下进行举重力量训练。结果，两组的身体症状都得到了显着改善，但长跑组的心理状态改善更为显着。在23项心理评估中，长跑组有18项表现较好。最显着的改善是在抑郁、愤怒和注意力方面。最明显的区别是有氧运动组对此的看法更积极而不是悲观。世界。

可以肯定的是，运动可以减轻荷尔蒙变化的连锁反应。提高应对压力的能力。不可忽视的是，运动可以提高体力和精力，这对所有其他症状都有巨大的影响。

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怀孕：移动？还不动吗？

怀孕期间应该停止锻炼的观念是关于女性健康的最古老的神话之一。也许这是因为在现代医学出现之前，生孩子是生死攸关的大事。怀孕期间被认为是活动受限、待在家里、减少活动和卧床休息的时期。打扰未出生的孩子可能很危险。运动的？那是绝对不可能的！

直到最近，医生们才开始改变主意。 2002年，美国妇产科学院（ACOG）开始建议孕妇和更年期妇女每天至少进行30分钟的中等强度有氧运动。鉴于 23% 活跃的女性在怀孕期间停止锻炼，这一建议有可能成为极其有效的指南。但同样重要的是，ACOG首次建议不爱运动的女性在孕期开始锻炼身体，以显着降低孕期患糖尿病、高血压和先兆子痫的风险，从而避免危害母亲和胎儿的疾病。

当然，对于许多并发症来说，卧床休息是合理的顺序，因此在开始锻炼计划之前咨询您的产科医生非常重要。但不要考虑冰球、壁球、篮球或任何其他竞技运动。同样，骑马、骑山地自行车、练习平衡木动作和任何涉及跌倒动作的运动也被禁止，更别想水肺潜水了。

不管怎样，请记住医生往往是谨慎的。 ACOG在2002年的建议中提醒超重、糖尿病、重度吸烟者或患有高血压的孕妇不要运动，但事实上，正是这些人缺乏运动。在这些情况下，运动并非完全不可能，但他们应该慢慢开始，并与医生更密切地合作。

许多孕妇不知道自己能做什么，更多地考虑如何避免危险的事情而不是自己能做什么。如果她们了解运动不仅可以降低怀孕期间的风险，还可以改善她们及其宝宝的身心健康，她们就会对运动感到更加放松。事实上，我们并没有找到怀孕期间运动影响的所有答案，但我们确实有一些很好的答案。

无论身体反应如何，在怀孕期间，锻炼可以减轻压力和焦虑，改善情绪和整体心理健康。 2007年英国的一项研究将66名健康孕妇分为4组，以评估单一运动对情绪的影响。四组人在跑步机上行走、游泳、参加艺术和手工艺课程，或者什么都不做。尽管一开始可能没有什么问题，但最终两组女运动员的情绪都得到了进一步的改善。

研究还证明，孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。压力、焦虑和抑郁对怀孕有极其可怕的影响，最坏的情况下可能导致流产、低出生体重、先天畸形或婴儿死亡。心情不好的孕妇生下的宝宝会更敏感、反应更慢、难以安抚、睡眠习惯难以预测。在后续实验中，发现这些婴儿更有可能表现出多动和认知缺陷。

总体而言，研究表明运动可以减少恶心、疲劳、关节和肌肉疼痛以及脂肪堆积。锻炼可以将血糖水平异常的风险降低一半。高血糖会引发妊娠期糖尿病，从而导致婴儿超重和产程过长。对于母亲和婴儿来说，高血糖水平是肥胖和2型糖尿病的危险因素，而这些生理状况会损害大脑。幸运的是，运动可以帮助孕妇，无论她们在怀孕前是否活跃。 （研究表明，每周仅快走 5 小时即可将妊娠期糖尿病的风险降低 75%。）

看来运动不仅无害，而且还有很多好处。凯斯西储大学生殖生物学教授克拉普在一项研究中，比较了 34 名运动母亲和 31 名不运动母亲的新生儿出生五天后的状况。评估生命早期阶段的方法有限，但运动组的新生儿在六项指标中的两项表现更好：他们对刺激更敏感，并且在声音或光干扰存在时能够更好地自我安抚。 。克拉普认为这一结果意义重大，因为它表明活跃的母亲所生的婴儿比不活跃的母亲所生的婴儿神经系统更发达。克拉普的理论是，运动会推动子宫中的胎儿，就像我们爱抚和拥抱新生儿一样刺激胎儿，从而促进大脑发育。比较两组孩子5岁时的结果，克拉普发现行为或大多数认知评估没有差异，但智商和语言能力存在统计上的显着差异：锻炼的母亲所生的孩子表现更好。克拉普未发表的观察结果表明，令人惊讶的是，随着年龄的增长，活跃母亲所生的孩子比不活跃母亲所生的孩子学习得更好。

我们不能保证如果一个女人怀孕期间跑步，她的孩子就能上大学；但从另一个角度来看，这些结果表明，保持一定水平的体力活动可以增加脑细胞的神经营养物质的供应。而且，正如您在前面的章节中看到的那样，这种变化可以最大限度地提高学习、记忆和整体精神状态。我的观点是，如果您在怀孕期间锻炼，就有可能对孩子未来的大脑产生极其强大的影响。

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产后抑郁症：突然情绪低落

据研究，产后抑郁症（PPD）是产后最常见的精神障碍，发病率约为10%至15%。近85%的女性都经历过产后心境恶劣，也称为产后心境恶劣。产后2~4天就会出现哭泣、悲伤、烦躁、愤怒、焦虑等情绪不稳定的症状。这种状态在产后5～7天达到顶峰，然后逐渐改善，直至产后2周完全消失。

研究表明，产后抑郁症并不是由激素大量增加引起的，而是由产后激素水平急剧下降的逆转引起的。 2000 年，美国国家心理健康研究所的 Miki Bloch 在《美国精神病学杂志》上发表了一项研究，其中她的实验室对两组 30 多岁的母亲进行了测试。怀孕期间激素水平的改变：一组经历了产后抑郁症，而另一组则没有。 （每组有八名女性，并且在研究期间两组中都没有人出现抑郁症状。）所有参与者都服用刺激雌激素和黄体酮产生的药物。八周后，研究秘密地用安慰剂代替了这些激素。实验结果是显着的。在雌激素水平下降期间，有产后抑郁症病史的人群中，有 5 人出现了症状复发；另一组则完全没有任何症状。

由于激素对神经递质有如此强大的影响，布洛赫认为，一些女性的大脑无法平衡突然的变化，或者大脑改变情绪的正常信号被放大。从这个角度来看，运动对于患有抑郁症的新妈妈来说可能比一般人群更有效，因为它可以使神经递质水平正常化。

据统计，身体健康的母亲患抑郁症的几率较低。在英格兰南部进行的另一项调查中，研究人员在产后 6 周采访了 1,000 名女性。 35%的人表示他们每周剧烈运动3次。他们不仅情绪问题很少，而且体重也减轻了。体重增加后，她可以保持更多的社交活动，并对自己作为母亲的角色变得更加自信和满意。定期锻炼可以帮助新妈妈重新掌控自己的生活，避免绝望和无助的感觉。锻炼还为新妈妈们提供了一种很好的放松方式，这也是避免怨恨情绪的好方法。和史黛西一样，大约70%的女性在产后六个月对自己的身材不满意，很明显，运动不仅可以恢复体型，还可以增强良好的自我形象。

对于抑郁的新妈妈来说，不要太活跃是最糟糕的建议。当然，休息很重要，但活动更重要。新妈妈需要丈夫的支持，才能挤出尽可能多的时间进行身体和大脑锻炼。

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更年期：巨大的变化

所有女性都会面临更年期，但对每个人的影响是不可预测的。有些人不知不觉地经历了更年期，而另一些人则遭受了可怕的痛苦。大多数女性至少都会经历一些症状，而且许多锻炼的女性发现锻炼很有帮助。对于经历更年期的女性来说，运动可以帮助平衡荷尔蒙下降的影响。

澳大利亚昆士兰大学的研究人员最近对 883 名女性（45 至 60 岁）进行的一项研究发现，运动与更年期症状之间存在相关性。 84%的女性表示每周锻炼两次或两次以上，她们出现抑郁症状的身体和心理症状的比例显着低于不锻炼的女性。值得注意的是，他们的压力、无聊和疲劳也减少了。他们不太可能出现头痛、呼吸困难或身体压力的情况。总的来说，这项研究得出的结论是，运动对女性的福祉和生活质量有着巨大的影响。

运动会刺激神经递质和新神经的产生，并导致大脑关键区域产生更多的神经递质受体，激活相关基因以保持这种有益循环的运行。生命的动力对于所有女性来说都至关重要，对于绝经后女性更是如此。毕竟，荷尔蒙耗尽后，他们还得活几十年。

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努力保持身材的女人智商和情商都很好

我建议您每周至少 4 天到户外快走、慢跑或打网球。有些活动可以使你的心率增加到最大心率的60%到65%，并且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何适合您生活方式的有氧运动都是最好的。重要的是要坚持做这个练习，同时保证心率强度足以达到锻炼的效果。与此同时，每周两次进行力量训练可以预防骨质疏松症。

研究表明，从事更剧烈的短期运动对烦躁、焦虑、抑郁和情绪波动等症状有更显着的改善效果。如果女性的月经综合症特别严重并伴有经痛，那么在月经前几天每天进行短暂的剧烈运动可能是个好主意。

怀孕期间保持活跃很重要。美国妇产科学院最终正式认可了这一建议。该建议详细介绍了健康女性在怀孕期间如何每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然，直接获得产科医生的批准很重要，但运动对于大多数孕妇来说是安全的。同样，我认为在生完孩子后尽快（最好是在几周内）恢复常规锻炼的重要性怎么强调也不为过。虽然看起来很矛盾，但运动实际上可以减轻疲劳。对于一些女性来说，运动还可以缓解焦虑和抑郁。

对于年轻女性来说，锻炼的一大动机是保持身材和健康。尽你所能做一些运动。但我想告诉你的是，运动在改变你的身体的同时，也锻炼了你的思想，使其变得坚强和有弹性。在这种健康的心态下，您将准备好应对每个女性一生都会经历的荷尔蒙波动。当然，生活中也有曲折。

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